План за обучение и съвети за полумаратон

Този план за тренировка за полумаратон ми помогна да избягам над 10 полумаратона и се надявам да ви помогне и при обучението ви за полумаратон! И не забравяйте да прочетете цялата публикация, защото е пълна със страхотни съвети за полумаратонно обучение за начинаещи.

Преди малко повече от седмица обявих на страницата ми във Facebook че се записах за бягане на полумаратона Indy 500 през май и че обучението ми за полумаратон започва. Всеки път, когато казвам, че ще бягам полумаратон, хората винаги казват нещо като о, Боже, толкова си невероятен, никога не бих могъл да го направя. Но познайте какво, обзалагам се, че можете. Докато сте достатъчно здрави, за да бягате, обзалагам се, че можете да избягате полумаратон. Това е работа, но можете да го направите.

Първата стъпка е да стигнете до точката, в която лесно можете да избягате три мили. Ако все още не бягате, вижте моя пет лесни начина да започнете да бягате . След като успеете да избягате три мили, върнете се на тази публикация и започнете с полумаратонното си обучение!

Добре, нека да започнем. Това са моите пет най-добри съвета за това как да избягате първия си (или 100-ия) полумаратон. Изминах над 10 полумаратона през последните няколко години и планирам да измина много повече; тези три съвета всеки път ме отвеждат през финалната линия.

какво да правите около Дейтона Бийч ет

Съвети за обучение на полумаратон

# 1 - Съставете план за тренировка за полумаратон

Казах го и преди, бягането на полумаратон изисква работа и тренировки. Ако това е първият ви полумаратон и искате да сте сигурни, че сте преминали финалната линия бягайки, трябва план за това. Използвал съм един и същ основен план за тренировка за полумаратон (само с няколко леки модификации) за всички 10+ полумаратона, които бягах. Постепенно натрупва вашите мили, докато избягате 10 мили. Ако можете да избягате 10 мили, почти мога да гарантирам, че можете бягай 13,1 мили ; наистина не е много по-различно. Обикновено разпечатвам плана за обучение, добавям дати и слагам копие до бягащата пътека, за да знам как изглежда моето бягане за този ден.

Въведете собственото си име и имейл адрес във формата по-долу, за да получите печата. Ако формулярът не се показва по-долу, щракнете тук, за да стигнете до него, за да изтеглите файловете за печат.

<< Изтеглете плана за обучение на полумаратон >>

744 число на ангел

# 2 - Бъдете последователни в обучението си.

За мен полумаратонните тренировки са свързани с подготовката на тялото ми за това дълго бягане на издръжливост. В бележките към тренировъчния план споменавам, че можете да промените тренировките, както е необходимо за вашия график (т.е. ако неделите работят по-добре за вашите дълги бягания, превключете ги на неделя и преместете всичко останало по съответния начин). Но ключът е в последователността и набавянето на тренировките. Ако очаквате тялото ви да може да се справи с бягане за повече от 2 часа, тогава трябва да му дадете подходящото време за подготовка. Ако правите първите три седмици тренировки според плана, тогава решавате да бягате само веднъж през следващата седмица и да пропуснете продължителното си бягане през следващата, този план няма да работи, особено ако това е първото ви състезание. Затова направете всичко възможно, за да влезете във всички тренировки и ако все пак пропуснете някоя, пропуснете тези за кръстосано обучение. Няма толкова много тиражи на седмица, така че е важно да ги включите всички.

# 3 - Яжте по-добре

Това за мен е един от ключовете за успешна тренировка на полумаратон. Ще забележите, че когато ядете по-здравословни и по-питателни храни, тялото ви се представя по-добре при бягане. И дори не искам да ви казвам колко лошо е усещането да правите бягане от 10 мили сутрин, когато предишната вечер сте яли мазна бърза храна за вечеря. Не казвам, че трябва да правите цели 30 или да се подлагате на луда диета, просто се опитайте да бъдете по-внимателни относно това, което влагате в тялото си и се опитайте да ядете неща, които ще служат като гориво, а не като мъртво тегло на вашето бяга.

В момента използваме това Цял 30 план за хранене да си набавяме много хранителни храни, които да подхранват телата ни, но правете каквото ще ви накара да се чувствате най-добре, когато бягате!

# 4 - Бъдете търпеливи с тялото си.

Като изключим всякакви наранявания или действителни неща, които ви спират да бягате, тялото ви ще стигне там. В крайна сметка. Но бъдете търпеливи с тялото си, особено когато тепърва започвате. Ако тялото ви не е свикнало да бяга на 10 мили, може да се наложи да спрете по време на бягане, за да си направите почивка в банята или да разтегнете супер стегнатите си прасци. Ще има дни, в които се чувствате, че бихте могли да избягате още пет мили, а след това ще има дни, в които пълзите всяка последна стъпка, за да завършите бягането от три мили. Просто бъдете търпеливи и осъзнайте, че това се случва на най-добрите от нас. Утре ще бъде по-добре.

# 5 - Наградете себе си

Това е SOOOO важно. Хората са склонни да се справят по-добре, когато им се даде положително подкрепление. Не награждавайте само себе си, след като завършите полумаратона (това е по-добре да бъде голяма награда), награждавайте се, докато вървите. Едно от нещата, които правя всеки ден, е да поставя стикер върху току-що завършената тренировка. Наистина е невероятно как дори това малко действие ме кара да се усмихвам, докато прикривам тренировката с ярка и лъскава звезда.

44 ангел номер любов

Също така обичам да се поглезя с хубава дрямка след дълго бягане, няколко часа преяждане, гледайки любимото си шоу в Netflix, след като завърша цяла седмична тренировка, и други малки неща като това. Дори може да е толкова просто, колкото да си налеете голяма чаша от любимата напитка за завършване на тренировка, която не сте искали да правите. Ако никой от тях не ви се струва награда, може би някой от тях идеи за награда за тренировка ще. Наистина няма значение какво е, стига да ви се струва награда, нещо, което ви помага да свържете бягането с положителните неща.

Бонус - Бягайте под страхотна музика

Тичането под страхотна музика просто улеснява бягането. Споделих 60+ от най-работещите песни преди няколко седмици, които могат да ви помогнат да започнете да създавате свой собствен. И съвсем наскоро споделих страхотен списък с 25 тренировъчни песни, които са идеални за силови тренировки , което е огромна част от вашето обучение!